İl Sağlık’tan “egzersiz” hakkında çok önemli bilgiler!

Uzmanlar, vücut sağlığının olmazsa olmazı fiziksel aktivite ve egzersizin önemini her fırsatta dile getiriyor. Erişkinlerde olduğu gibi çocuk ve ergenlerde de vücut sağlığına büyük katkısı olan hareketli yaşam hakkında, Kırklareli İl Sağlık Müdürlüğü de, Resmi İnternet Sitesi’nde önemli bilgiler paylaştı

Fiziksel aktivite, egzersiz ve spor; vücut sağlığının korunmasında başta gelen koşullardan biri olmakla birlikte, halkın bu konudaki bilinç düzeyinin arttırılması amacıyla, uzmanlar da her fırsatta hareketli yaşamın önemini dile getiriyorlar. Bu doğrultuda Kırklareli İl Sağlık Müdürlüğü de, Resmi İnternet Sayfası’nda yayınladığı bildiride fiziksel aktivitenin önemine dikkati çekti. Hareketli yaşamın tıpkı yetişkinlerde olduğu gibi çocuk ve ergenlerin vücut sağlığının korunmasında büyük katkısı olduğuna işaret eden uzmanlar, çocukların ve gençlerin bu konuda yönlendirilmesi konusunda şu bilgileri paylaştı:
“Fiziksel aktivite: Günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır.
Egzersiz (Düzenli Fiziksel Aktivite): Fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir.
Spor: Belirli kurallar içerisinde yapılan, genellikle yarışma amacı taşıyan, lisanslı amatör ve profesyonel sporcuların gerçekleştirdiği aktivite türüdür. Diğer yandan semt sahalarında oynanan basketbol, futbol gibi aktiviteler de günlük yaşamımızda spor olarak yerleşmiştir. Bu kapsamda oyun oynamak, ev işleri, bahçe işleri, yürümek, merdiven inip çıkmak, yemek yemek, banyo yapmak gibi günlük yaşamımızı sürdürmek için yapılan etkinliklerin yanı sıra, egzersiz ve spor da fiziksel aktivitedir.
Fiziksel Aktivite Şiddeti
Fiziksel aktiviteler yoğunluklarına göre üç ayrı şekilde değerlendirilir:
Düşük: Nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu çok az çaba gerektiren günlük aktiviteleri niteler: Yavaş yürüyüş, ev işleri vb.
Orta: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli çaba gerektiren aktiviteleri ifade eder. Aktivite sırasında kişi konuşabilir fakat şarkı söyleyemez. Hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb.
Yüksek: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden çok daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı, çok fazla çaba gerektiren aktiviteleri tanımlar. Kişi, aktivite sırasında nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz. Tempolu koşu, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis oynamak, step-aerobik derslerine katılmak, tempolu dans etmek gibi.
Hareketsizliğin nedenleri
Günümüzde hareketsizliğin en yaygın nedeni televizyon (ekran) ve bilgisayar kullanımıdır. Bu nedenle iki yaşın altındaki bebeklerin hiç televizyon (ekran) seyretmesi önerilmez. Daha büyük çocuklarda ise ideal olanı günde bir saat televizyon (ekran) izlenmesi, bu sürenin günde iki saati kesinlikle geçmemesidir. Çocuklar televizyonu (ekran) mutlaka bir erişkin ile birlikte izlemelidirler.
5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddette aktivite yapılması önerilmektedir. 12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, orta şiddetliden daha yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler olmalıdır. Aktivite tercihlerinin içerisinde haftada en az 3 defa yüksek şiddette aktiviteler ve en az 3 defa kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri yer almalıdır.
İyi planlanmış aktivite programları dört tip aktiviteyi de dayanıklılık (aerobik), kas kuvvetlendirme ve ağırlık, kemik kuvvetlendirme ve denge, germe aktivitelerini içermelidir. Aerobik aktiviteler bu programın merkezinde yer almalıdır. Özellikle daha önce hareketsiz olanlar egzersize yavaş başlamalı ve haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddetli aktiviteler yapmalıdır. Bu aşamaya ulaşıldığında aktivite süresinde haftada 2-3 gün 30 dakikalık aktiviteden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık aktiviteye doğru ilerlenmelidir. Her zaman için, yapılan aktivite yapılmayandan iyidir.
Fiziksel aktivite şu özellikleri taşımalı
-Düzenli olmalı,
-Devamlı olmalı
-Uygun yoğunluk ve sürede gerçekleşmelidir.
-Sonuç olarak 5-17 yaş arası çocuklarda;
-Günde en az 60 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite önerilir.
-60 dakikadan fazla aktivite yapmak ek yarar sağlar.
-Dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri önerilir.
-Haftada üç kez yüksek şiddetli aktivite de önerilir.
-Aktivite süreleri gün içinde bölünerek yapılabilir.
-Hiç aktivite yapmayan çocuklarda daha az süreli aktiviteler de yarar sağlar.
-Çocuk ve gençlerde oyun, spor, eğlence, ulaşım, ev işleri, boş zamanlar (tenefüs), beden eğitimi dersleri ile aile, okul ve toplum içinde planlanmış diğer hareketler de fiziksel aktivite içinde sayılır.
Çocuk ve Ergenler için Fiziksel Aktivite Önerileri
Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri olarak; 5-11 yaş grubu için, Bisiklete binme, Tempolu yürüme, Paten kayma; 12-18 yaş grubu için, Paten kayma, Bisiklete binme, Ev ve bahçe işleri, Yakalama-fırlatma içeren sporlar (frizbi gibi); Yüksek şiddetli aktiviteler olarak; 5-11 yaş grubu için, Tempolu koşma, Tempolu bisiklet binme, İp atlama, Karate gibi sporlar, Basketbol, Yüzme, Tenis, Futbol; 12-18 yaş grubu için, Tempolu koşma, Tempolu bisiklet binme, İp atlama, Karate gibi sporlar, Basketbol, Yüzme, Tenis, Futbol, Hızlı dans, Boks;
Kasları kuvvetlendiren aktiviteler olarak; 5-11 yaş grubu için, Halat çekme, Modifiye şınav (dizler bükülü) Vücut ağırlığını ya da dirençli bantları kullanarak yapılan egzersizler, Halata tırmanma, Mekik, Barda sallanma, Jimnastik; 12-18 yaş grubu için, Halat çekme, Modifiye şınav (dizler bükülü), Vücut ağırlığını dirençli bantları ya da ağırlık aletlerini kullanarak yapılan egzersizler, Yapay duvara tırmanma, Mekik, Jimnastik; Kemikleri kuvvetlendiren aktiviteler olarak; 5-11 yaş grubu için, Sek sek, Sıçrama, zıplama, İp atlama, Koşma, Basketbol, Tenis, Voleybol, Sıçrama, zıplama, İp atlama, Koşma, Basketbol, Tenis, Voleybol gibi sporlar öneriliyor.
Öğretmenlere kısa öneriler
Sevgili Öğretmenler,
- Fiziksel aktivite eğlenceli ve sağlıklıdır. Bu nedenle, çocuk ve gençlerin günlük fiziksel aktivitelere katılmalarını teşvik edin.
- Herkes sağlıklı ve güçlü olmak için fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. İlk adımı atın ve çocuk ve gençlerin yeni bir şey denemelerini sağlayın.
- Çocuk ve gençlerin şiddeti yüksek aktiviteler yapmalarını da destekleyin. Çünkü bunlar dolaşım sistemi ve solunum sistemini güçlendirir.
- Sınıftaki derslerinize kısa aralar vererek çocuklara fiziksel aktivite yapma şansı tanıyın.
- Çocuk ve gençlerin kişisel fiziksel aktivite öykülerini sınıfa taşımalarını sağlayın.
- Çocuk ve gençlerin, sırada otururken en uygun oturma şeklini bulmaya teşvik edin.
- Çocuk ve gençlerin fiziksel aktivite öncesinde doğru ısınmayı ve aktivite sonunda doğru soğumayı önerin.
- Nefes alma hız ve derinliğinin fiziksel aktivite sırasında neden arttığını öğrenmelerini sağlayın.
- Kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge ve koordinasyon gelişiminin önemini vurgulayın.
- Çocuk ve gençlerin fiziksel aktivite konusunda yeni yaşam tarzı oluşturmalarını destekleyin. Bunun için; farkındalık geliştirmek, hedef koyup küçük adımlarla ilerlemek, geri bildirimde bulunmak, ortak plan yapmak ve değişimin önemini hatırlatmak gerekir.
- Çocuk ve gençlerin fiziksel aktivite günlüğü tutmalarını özendirin.
- Çocuk ve gençlerin fiziksel aktivite gerektiren proje ödevleri hazırlamalarını teşvik edin.
- Yapılan spor etkinliklerini (fotoğraflar, maçlarda birinci gelenlerin isimleri vb. ) sınıf panosunda paylaşın.”