Sigarayi birakmanin tam zamani

“9 Åzubat Dünya Sigarayi Birakma günü.” Yani sigarayi birakmanin, sigaranin zararlarini kavramanin belki de tam günü. Bu anlamli gün dolayisiyla Il Saglik Müdürlügümüz bir basin açiklamasi yayimladi.

Açiklamada sigaranin zararlari ve sigarayi birakmanin yöntemleri tek tek siralandi. Il Saglik Müdürü Mehmet Bilgin’in yaptigi açiklamada sunlar kaydedildi; “Bilindigi gibi, sigara halk sagligini tehdit eden, mutlaka mücadele edilerek önlenmesi gereken bir sorundur. Aktif ve pasif sigara içiciligi ölümlere, hastaliklara, sakatliklara ve psikolojik sorunlara neden olarak kisi ve toplum sagligini tehdit etmektedir.

Sistematik bir mücadele verilememesi halinde sigaranin neden oldugu ölümlerin artacagi, 2000-2024 döneminde 150 milyon insanin sigaraya bagli hastaliklardan ölecegi tahmin edilmektedir. Sigaranin neden oldugu kanser ölümlerine bakildiginda da sorunun ne kadar ciddi oldugu görülmektedir. Dolayisiyla sigara kullaniminin önlenmesi çalismalarinin önemi her geçen gün artmaktadir.

Toplum saglik açisindan bu sekilde tehdit altinda iken, bu konu ile mücadele ederken akildan çikartilmamasi gereken önemli diger bir nokta ise, sigara kullaniminin kisi ve ülke bütçesine verdigi büyük zarardir. Sigara kullaniminin maliyeti sadece sigara satin alirken ödenen ücret degildir. Ülke bütçesine verilen zararin boyutlari basta kanser olmak üzere sigara kullanimina bagli ortaya çikan tüm hastaliklarin tedavisi, çalisma hayatinin sekteye ugramasi, bu nedenle yasanan isgücü ve üretim potansiyeli kaybi dahil tüm boyutlari ile degerlendirildiginde devasadir. Bu açidan bakildiginda onlarca kronik ve öldürücü hastaliga neden olan sigara bagimliligi ile savas ve genel olarak tütün kontrolü konusu halkin sagliginin gelistirilmesi alaninda en önemli konudur.

Pasif maruziyet konusu ise tütün kontrolü genel basliginda önemli tedbirler alinmasi gereken diger bir konudur. 2-30 Nisan 2009 tarihlerinde ülkemizde gerçeklestirilen karsilastirma çalismasi sonuçlarina göre 19 Temmuz' dan bu yana yürürlüge giren kapali ortamlarda sigara yasagina bagli olarak, baskasinin içtigi sigara dumanina maruziyet 2003 yilina göre azalmis olup, ögrencilerin %51.8 i (2003 yilinda % 59.8) evde kendileriyle ayni ortamda sigara içen kisilerin bulundugunu belirtmistir. Ögrencilerin % 79.9 u (2003 yilinda % 85.9 ) halka açik alanlarda sigara dumanina maruz kalmaktadir.

Ülkemizde sigaraya karsi mücadelede özellikle kamusal alanda sigara kullaniminin önlenmesine yönelik " Tütün ve Tütün Mamullerinin Önlenmesine Dair Yasa" önemli bir asamadir. Dumansiz Hava Sahasi konusunda farkindalik ve bilinçlendirme yaratilmasi pek çok bakimdan önemlidir. Bu konuda ülkemizde kamu kuruluslarinin yani sira pek çok sivil toplum örgütü de halki bilinçlendirme çalismalari yapmakta olup, Sigara ve Saglik Ulusal Komitesinin (SSUK) basin bildirilerinde yer aldigi gibi,

1- Ortamdaki tütün dumani birçok hastaligin kaynagidir ve ölümlere yol açar. 2- Tam dumansiz iç ortam yaratmakla isçi ve toplum sagligini tütün dumaninin zararli etkilerinden korumak mümkündür. 3- Tüm insanlarin tütünsüz, temiz hava soluma haklari bulunmaktadir. 4- Dünyada sigara içmeyen kisi sayisi daha fazladir; bu kisilerin ayni zamanda baskasinin tütün dumanindan korunmak da en dogal hakkidir. 5- Sigara yasaklari genellikle hem sigara içen, hem de içmeyen kisilerce desteklenmektedir. 6- Tam dumansiz ortamlar yaratmakla özellikle gençlerin sigaraya baslamasi özendirilmemis olur. 7- Sigara birakma isteginde olan içiciler içinde dumansiz iç ortam olusturulmasi ciddi bir motivasyon saglar. 8- Tam dumansiz ortam çocuklar ve aileler için oldugu kadar, isyerleri içinde kazançlidir. Sigara içmeyenlerin çogu dumansiz iç ortamlara daha sik giderler. 9- Tam dumansiz iç ortam yaratmanin maliyeti düsüktür ve çok ise yarar.

Bu nedenle 9 Åzubat gibi özel günler vesilesiyle, eldeki imkanlarin olabildigince seferber  edilmesi ve çesitli kamu kurumlari ve sivil toplum kuruluslariyla isbirligi halinde konunun diger boyutu olan halkin bilinçlendirilerek yasal önlemlerin etkinlestirilmesi oldukça önemlidir.  

Sigarayi Birakmak Mümkün:

Sigarayi birakmak için kendinizi hazirlayin, birakmak istediginize dair olumlu karar verin, bunun ne kadar zor olabilecegine dair olumsuz düsünceleri engellemeye çalisin, birakmak isteyisinizin bütün nedenlerini siralayin, her gece yatmadan önce bu nedenlerden birini 10 kez tekrar edin, sagliginiz ve baskalarina karsi sorumluluklarinizin yaninda, güçlü kisisel nedenler gelistirin. Örnegin sigara molalari, ates arama için ziyan ettiginiz toplam zamani vb. düsünün, kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya baslayin: Düzenli egzersiz yapin, daha fazla sivi alin, yeterince dinlenin ve asiri yorgunluktan kaçinin, birakmak için bir tarihi hedef olarak belirleyin. Dogum gününüz, evlilik yil dönümünüz gibi özel günleri seçebilirsiniz. Eger yogun olarak is yerinde sigara içiyorsaniz, tatilde birakin. Belirlediginiz günü kutsal gibi kabul edin, hiçbir seyin onu degistirmesine izin vermeyin. Ne bekleyeceginizi bilin, birakma belirtilerinin -geçici- oldugunu bilin. Geneli sadece 2-3 hafta sürer, yeniden baslamalarin çogunlukla, birakma belirtileri hala en yogun düzeyde ve vücudunuzun nikotine bagimli oldugu sigarayi birakmadan sonraki ilk haftada meydana geldigini bilin. Bunun geçireceginiz en zor zaman oldugunun farkinda olun ve bu kritik dönemi atlatmak için iradeniz, aileniz, arkadaslariniz gibi bütün sahsî kaynaklarinizi kullanin, diger yeniden baslamalarin çogunun da, sigarayi biraktiktan sonraki ilk 3 ay içinde oldugunu bilin. Yeniden baslama özellikle stresle, beklenmedik sekilde tetiklenir. Bu durumlar sigarayi rahatlamayla özdeslestirdigi için, kisinin otomatik olarak sigaraya yöneldigi anlardir. Bunlar meydana gelmeden önce kendini hazirlamak zor oldugu için, oldugunda fark edebilmek önemlidir. Unutmayin, sigara bir aliskanliktir, ama kirabileceginiz bir aliskanliktir, daha önce sigarayi temelli birakmis kisilerin çogunun bunu ancak birkaç denemeden sonra yapabildiklerini bilin, ilk denemede birakanlardan biri olabilirsiniz, ama 'yilmayin' ve yeniden deneyin, baskasini bu ise dahil edin, hedeflediginiz günde sigarayi birakabileceginize dair bir arkadasinizla iddiaya girin. Sigara paranizi her gün bir kenara koyun ve eger sigara içerseniz o parayi bir yere bagislayin. (Ama sigara içerseniz vazgeçmeyin, gücünüzü toplayip yeniden deneyin.)

Esinizin ya da bir arkadasinizin sizinle birlikte sigarayi birakmasini isteyin, ailenize ve arkadaslariniza sigarayi birakacaginizi ve bunun tarihini söyleyin. Bu, hem birakmadan önce hem de sonra önemli bir destek kaynagi olabilir.

Birakma Yollari:

Marka degistirin, tadini kötü buldugunuz bir markaya geçin, hedeflediginiz birakma gününden 2 hafta önce, katran ve nikotin içerigi düsük bir markaya geçin. Bu, sigara içme davranisinizi degistirmenize yardimci olacaktir. Ancak, daha fazla sigara içmeyin, içinize daha sik ya da daha derin çekmeyin, parmaginizla filtrenin deliklerini kapatmayin. Bunlarin hepsi aldiginiz nikotin miktarini arttirir; oysa amaç vücudunuzu yavas yavas nikotinsizlige hazirlamaktir.

Sigarayi Birakmak Için Ipuçlari:

Her bir sigaranin sadece yarisini için. Her gün ilk sigaranizi yakmayi bir saat geciktirin. Günün yalnizca tek ya da çift saatlerinde içme karari alin. Önceden, o gün kaç sigara içeceginize karar verin. Bu sayinin üstündeki her sigara için istediginiz bir yere para bagislayin. Yeme aliskanliginizi, sigarayi azaltmaniza yardimci olacak sekilde degistirin. Örnegin süt için (çogu kimse sütün sigarayla gitmedigini düsünür). Yemeklerinizi, sizi sigaraya yöneltmeyecek seylerle bitirin. Kafanizi toplamak" istediginizde sigara yerine bir bardak meyve suyu için. Unutmayin ki sigarayi azaltmak birakmaniza yardimci olur, ama bunun yerini tutmaz. Günde yedi sigaraya kadar indiyseniz birakma tarihini belirleme ve ona bagli kalma zamani gelmis demektir. “Otomatik Olarak" sigara içmeyin. Gerçekten istediginiz zaman için. Sirf aliskanliktan dolayi sigara yakmaya kalktiginizda, kendinizi yakalayin. Kül tablalarinizi bosaltmayin. Bu, her gün kaç sigara içtiginizi size hatirlatacak, izmaritlerin görüntü ve kokulari hos olmayacaktir. Içtiginiz her bir sigaranin farkina varin. Ters elinizi kullanarak, sigarayi farkli bir cebinize ya da her zaman koydugunuzdan baska yerlere koyarak otomatik olarak sigaraya uzanma davranisinizi kirin. Gün boyu birçok kere, hiç düsünmeden sigara içiyorsaniz, her sefer bir sigara yakarken aynaya bakmaya çalisin. Bunu istemediginize karar verebilirsiniz. Sigara Içmeyi Uygunsuz Hale Getirin. Sigarayi kartonla almayi birakin. Bir paket bitmeden digerini almayin. Evde ya da iste, yaninizda sigara tasimayi birakin. Sigaraya ulasmanizi zorlastirin.

Sigara Içmeyi Hos Olmayan                 Bir Hale Getirin:

Sizin için özellikle zevk verici olmayan sartlarda sigara için. Örnegin baskalariyla birlikte içmekten hoslaniyorsaniz bunu yalniz yapin. Sandalyenizi bos bir köseye dogru çevirin ve sadece içtiginiz sigarayla onun olumsuz etkilerine konsantre olun, bütün izmaritlerinizi büyük bir cam kavanoz içinde toplayarak, sigaranin pisligini hatirlamak için saklayin.

Birakmadan Hemen Önce:

Sigarasiz olma egzersizleri yapin, bir daha asla sigara içmeyeceginizi 'düsünmeyin. Her seferinde, o günü de sigarasiz geçirmeyi düsünerek birakin, kendinize bugün sigara içmeyeceginizi söyleyin ve içmeyin, uzun süre kalan sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin.

Biraktiginiz Gün:

Bütün sigara ve kibritleri atin. Çakmaklari ve kül tablalarini saklayin, dis hekimine gidip dislerinizi temizleterek sigara lekelerinden kurtulun. Dislerinizin bu sekilde ne kadar güzel gözüktügüne dikkat edin ve onlari öyle tutmayi hedefleyin, kendiniz ya da bir baskasi için almak istediginiz seylerin listesini yapin. Maliyetlerini sigara paket fiyati üzerinden hesaplayin ve bu hediyeleri almak için parayi bir kenara koyun, o büyük günde kendinizi çok mesgul edin. Sinemaya, spor yapmaya gidin; uzun yürüyüsler yapin ya da bisiklete binin, ailenize ve arkadaslariniza o günün sigarayi birakma gününüz oldugunu hatirlatin, onlardan ilk haftalarda yasayacaginiz zorluklarda size yardimci olmalarini rica edin, kendinize bir mükâfat ya da kutlama niyetiyle özel bir sey verin.

Biraktiktan Hemen Sonra:

Evde, is yerinde ve çevrenizde temiz, taze, sigarasiz bir ortam olusturun. Kendiniz için çiçekler alin, sigarayi biraktiktan sonraki ilk birkaç gün kütüphane, müze, tiyatro, ibadethane gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde mümkün oldugunca çok vakit geçirin, bol su ve meyve suyu için. (Ama kafein içeren mesrubattan sakinin)